今回の記事では、これからプロテインを飲み始める初心者の方向けに「プロテインってそもそも何なの？」について解説していきます！
ここ半年筋トレしてて「プロテインを飲んでる」と言うと、周りの人から「筋トレガチ勢や」と言われます。
でも、プロテインは「タンパク質」のことなので、トレーニングをしている・していない関係なく、必要な栄養素です。
これからプロテインを飲み始めようとしているあなたの参考になれば嬉しいです！
なぜプロテインを飲んだほうがいいの？必要な量は？
プロテインを飲んだ方がいい理由としては、不足しているタンパク質を手軽に摂取できるからです。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、
- 18歳以上の男性は1日60g、
- 18歳以上の女性だと1日50g
のタンパク質の摂取を推奨しています。
この量を摂取できていればプロテインをわざわざ飲む必要はありません。
しかし、よくあるサラリーマンの食事として、
- 朝は忙しくて朝食抜き
- 昼はランチやコンビニで丼やパスタで済ませる（ほぼ炭水化物）
- 夜は飲み会で揚げ物やお酒中心（炭水化物と脂質中心）
といった食生活が挙げられますが、このような食事だとタンパク質が足りていません。
タンパク質が足りていないと、免疫力や筋力が落ちるなど、身体の機能が落ちてしまいます。
筋力が落ちることで、基礎代謝も落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまいます。
ダイエットをしている人は「体重×2g」のタンパク質が必要
ダイエットのために筋トレをしている人だと、筋肥大を効率よくするためには「体重×2g」のタンパク質の摂取が推奨されています。
例えば、50kgの人だと100gのタンパク質が必要です。
もしこの100gのタンパク質食事だけで摂取しようとすると、以下のように。
- 鶏胸肉だと約400g
- ステーキだと約500g
- カツオだと約400g
これらを毎日食べるには経済的にも食事の量の面でも大変です。。。
しかし、プロテインには種類によりますが、1杯あたり20gのタンパク質が含まれているため、食事と合わせて1日2回程度摂取することで、十分なタンパク質の量を摂取できます。
プロテインを飲んだら太る？
「プロテインを飲んだら太るんじゃないの？」と疑問を持たれる方もいますが、プロテインを飲んだからといって太るわけではありません。
基本的に体重が増えるのは、摂取カロリー＞＞消費カロリーの状態の時です。
タンパク質は1gあたり4キロカロリーのため、他の食事と合わせて、消費カロリーを上回っている場合、体重が増えてしまいます。
なので、プロテインを飲んだら太るのではなく、単純に摂取カロリーが上回っているだけなので、総カロリーに注意しながらプロテインを摂取しましょう。
プロテインはどのタイミングで飲むといいの？
プロテイン初心者の方はタイミングを気にせず、飲めるときに飲んで大丈夫です。
もちろん身体に最適なタイミングはありますが、タイミングを気にするよりも、まずは1日に必要なタンパク質を確保できるように飲んでみることから始めましょう。
重要度ランキングをつけるなら、
- トレーニング前（1時間くらい）
- トレーニング後（30分くらい）
- 朝
- 寝る前（30〜1時間くらい）
- 間食
でしょうか。
他にも、食事で足りないと感じたときに食事と一緒に飲んでOKです。
繰り返しになりますが、タイミングよりも1日の摂取量が重要です。
また、タンパク質は食事からメインに摂取しつつ、足りない分のタンパク質をプロテインから補うようにしましょう。
プロテインには3つ種類ある！初心者は気にせずで大丈夫
プロテインには、以下の3種類があります。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
プロテインの種類の違いは、原料の違いになります。
- ホエイプロテイン（牛乳。ヨーグルトの上澄みになる部分らへん）
- カゼインプロテイン（牛乳。チーズとかになる部分らへん）
- ソイプロテイン（大豆）
それぞれ違いはありますが、初心者の方はあまり気にしなくて大丈夫なので、好きなのを選んで飲むのがオススメです。
どれにしたらいいか迷う人はホエイプロテイン、牛乳でお腹がゆるくなる人はソイプロテインを選んでおけば問題ないです。
飲み始めると色々気になって調べ始めるので、その時々に合わせてプロテインを選んでいきましょう！
プロテインのメリット
個人的に思うプロテインのメリットは、タンパク質を手軽に摂取できることです。
プロテインはシェイカーにプロテインパウダーと水を入れて、シェイクするだけで簡単にタンパク質を摂取できます。
プロテイン一杯で約20gのタンパク質が摂取できますが、これを食事からとろうとすると、
- 鶏胸肉約100g
- 牛肉約100g
- 鯖缶約1.5個
ん〜、割と大変。
しかも、調理の必要があるし、脂質や炭水化物など、他の栄養バランスの計算も必要に。
毎日食事から十分な量のタンパク質が摂取できるのがベストですが、それもなかなか大変だと思うので、タンパク質が足りてない日はプロテインで手軽にタンパク質を補いましょう！
プロテインのデメリット
まあメリットだけでなく、デメリットもありますよね。
それは、お金がかかること。
だいたい一般的なプロテインだと、1kg3,000〜4,000円程度でしょうか。（もちろん安いやつもあります）
なんか食費にするのは違うし、サプリ代と考えるとこれまで使ってなかったお金だから高く感じます。。。
身体のためとはいえ、割高に感じてしまう気持ちもわかります。
ここまでプロテインの基礎知識について解説してきました。
じゃあ、実際プロテイン飲むならどれがいいの？と疑問を持ちますよね。
続いて紹介していきます！
プロテインの選び方は？おすすめはやっぱり「ザバス」
初めてプロテインを購入される方は、ドラッグストアとかで売ってるザバスとかのメジャーなやつからはじめるのがおすすめだと個人的に思ってます。
おすすめというか、プロテイン飲んでる人はみんなこの道を歩んでいる気がします笑
理由としては、ザバスのココア味はやっぱり飲みやすいし、ドラッグストアとかで実物を見れることが大きいです。
ザバスより安いプロテインやおすすめなプロテインは他にもありますが、いきなり海外製のプロテインを購入するのはちょっと怖いですよね笑
プロテインがどんなものか試しに買ってみて、続けてみたいと思うなら、海外製のプロテインとかにも挑戦していくといいですよ！
プロテイン含有量は確認してほしい
とはいえ、やっぱりプロテイン含有量は確認してほしいかなと思います…!
プロテインのパッケージの裏をみると、プロテイン含有量が書いてあるので、そこをチェックしましょう！
もし書かれてない場合は、100gあたりのタンパク質がどれくらいかを計算します。
タンパク質含有量75％くらいは欲しいなぁって感じです。
プロテインはタンパク質を摂取するのが目的なので、低いと効果が微妙ですからね。
なるべくタンパク質含有量が高い方がおすすめです！（最初はそこまで気にしなくても大丈夫だけど）
番外編：マイプロテイン
最初っから「たくさん飲むから、コスパの良いプロテインがいい！」と言う方は、マイプロテインがおすすめです。
理由としては、価格の安さと飲みやすさ！
常にセールが行われており、プロテイン1キロあたり、1,500〜2,000円前後で買えるコスパの良さ。
セールでは、30％オフは当たり前！最大で70％も安くなることも。
そこまで安いのに、フレーバーが豊富で飲みやすい！
溶けやすさもOKで、グルタミン（今度詳しく説明するね）も含まれている最強なプロテイン。
イギリスに本社を構える企業で、世界中に供給する体制があり、この驚異的な安さを実現しています。
1kgのお試しセットは、シェイカーもついて1,890円なので、最初から海外製のプロテインに挑戦してみたいにおすすめです。
「マイプロテイン バナナ味」は溶けやすさ・味ともにおすすめ！セールで最大70%オフ
プロテインは怖いものじゃないよ！生活に取り入れよう
今回の記事では、プロテイン初心者の方にプロテインの基礎知識について解説してきました。
「プロテインって筋肉ムキムキの人が飲むものでしょ？」
から
「あくまでタンパク質を摂取するためのものだから、みんな飲んでいいものなんだ」
と認識が変わってもらえると嬉しいです！
トレーニングしてる・トレーニングしてないに関わらず、タンパク質摂取のために生活の中に取り入れて、健康的な身体を作っていきましょう！
プロテインで質問あれば、お気軽に質問ください！
