この記事は、筋トレし始めた人、ダイエットしたい人に向けた記事です。
「朝ごはんをプロテインに置き換えたら痩せる？」「朝食はプロテインのみでも大丈夫？」とプロテインに関する疑問てたくさん出てきますよね。
結論から言うと、朝食を何も食べないよりはプロテインだけでも飲んだ方がいいです。
自分も朝は少しでも寝たくて朝ごはんを食べる時間がなくてプロテインを飲む生活を続けているのですが、筋肉量を落とさずに体脂肪を12％→9％まで落とすことができました。（もちろん筋トレも継続して、お昼と夜は栄養バランスの良い食事を食べてる）
体調ももちろん良く、ここ数年風邪すらひいてません。
ということで、この記事では、プロテインを朝飲んだ方がいい理由を解説していきます。
朝忙しくて朝食を食べる時間がない人は、ぜひ目を通していってください。
朝プロテインだけでも飲んだ方がいい3つの理由
大前提として3食栄養バランスの取れた食事を食べるのが一番というのは覚えておいて欲しいです。
敢えて朝ごはんをプロテインだけにするものではありません。
どうしても朝時間がない場合などを想定して話を進めていきます。
朝ごはんを食べる時間がなく、プロテインだけでも飲んだ方がいい理由は、以下の3つです。
- 体脂肪がつきにくくなる
- 筋力アップ＆維持につながる
- 外食やコンビニ食ではタンパク質を摂取するのは難しい
それぞれの理由を詳しく紹介していきます。
体脂肪がつきにくくなる
1つ目の理由は、食事を複数回に分けて摂取する方が体脂肪がつきにくくなるからです。
理由としては、血糖値の急上昇とインスリンの分泌が関係します。
インスリンは、血糖値を下げるために、血中の糖分を脂肪に変える働きがあるからです。
朝ごはん食べずに、空腹の状態でランチ食べる（朝抜いていると昼ごはんの量も増えがち）
↓
血糖値が急上昇。インスリンの分泌が増える
↓
インスリンの分泌が増え、体脂肪が蓄積しやすくなる
という流れで、体脂肪が増えやすくなります。
血糖値の上昇の後は、血糖値を降下させ、今度は食欲を増長させてしまう負のスパライラルになってしまいます。
バランスの良い朝ごはんを食べる方が良いですが、忙しい場合はプロテインだけでも飲んでおくことで、何も摂取しない状態よりも血糖値の上昇を防いでくれます。
筋力アップ＆維持につながる
1日に必要なタンパク質の量を摂取していない状態が続くと、筋力量が減少していきます。
筋肉量が減少すると、基礎代謝が減り、太りやすい体質になってしまいます。
そのためには3食の中でしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。
1日に必要なタンパク質の量は、人によって異なりますが、以下が目安です。
- 筋トレしてる人：体重×2g
- 筋トレしてない人：体重×1g
自分は60kgで筋トレはしてるので、120gのタンパク質量が必要です。
もし筋トレしてなかった場合は、60gのタンパク質量になります。
「朝食べなくても、昼と夜で食べればいいじゃん」
と思われるかもしれませんが、一回の食事で摂取できるタンパク質の量は、体重×0.55gとされており、それ以上は吸収されません。
自分を例にすると、体重60kgなので、60×0.55=33gが最大で摂取できる量です。
なので、自分は4回（朝、昼、間食、夜）に分けてタンパク質を摂取しています。
外食やコンビニ食ではタンパク質を摂取するのは難しい
タンパク質を朝飲むのをおすすめする理由としては、外食やコンビニ食ではタンパク質を摂取するのが難しいのも1つの理由です。
プロテインで摂取できる平均的なタンパク質量が約20g（個人的な経験から）なのですが、もしコンビニ食で20g摂取しようとすると、
- チキンサラダ1つ
- ゆで卵3つ
- 納豆3パック
- ギリシャヨーグルト2個
くらいに限られてしまいます…。
食べれはしますけど、毎回は割としんどいですよね。
コンビニで売られているプロテイン飲料は、脂質や糖質も多く含まれているため、個人的にはあまりおすすめしません。
外食の場合だとお肉などからタンパク質を摂取するのはおすすめですが、脂質を取りすぎる可能性も高いので、その辺りを計算して食べるのも面倒。外食くらい自由に食べたいですよね。
基本的に外食やコンビニ食は、炭水化物と脂質が多い食べ物がほとんどなので、朝プロテインでタンパク質をしっかり摂取しておくことで、1日の栄養バランスを整えることができます。
ここまで紹介してきた朝時間がなくても、プロテインだけでも飲んでおくべき理由を再度まとめます。
- 体脂肪がつきにくくなる
- 筋力アップ＆維持につながる
- 外食やコンビニ食ではタンパク質を摂取するのは難しい
続いては、朝プロテインを飲むメリットを紹介していきます！
朝プロテインのメリットは？
なんといっても、手軽さです。
プロテインパウダーをシェイカーに入れて振って飲むだけ。
準備から飲み終わるまで2分くらいで終わるので、忙しい朝でも簡単に飲めます！
簡単に飲める上に、1日に必要なタンパク質の量の1/3を摂取できます。
特に寝起きの朝は栄養不足の状態なので、プロテインでしっかりと補給してあげましょう。
置き換えプロテインは微妙
よく置き換えダイエット用で販売されているプロテインがありますが、個人的にはあのタイプの商品はおすすめできないですね。
おすすめできない理由としては、
- 栄養素が微妙
- 値段がやけに高いし、継続購入が必須なのが多い
の2つです。
プロテインと言ってるのに、含まれているプロテインの量が1杯あたり15gくらいだったり、細かい栄養素がウェブサイトに書かれてなかったり、あんまり良い印象がない…。
飲みやすさを重視して、栄養素を調整しているんでしょうけど。
また、値段もやけに高い。1kg5,000円くらいする印象です。
しかも継続購入が必須で、こっちから解約しないと毎回送られてくるやーつ。
自分が飲んでるプロテインは「ボディウイング」で、基本的にはタンパク質がメインでミネラルやビタミンとかは入ってません。1kg2,000円以下と非常にリーズナブルなので、値段的にも継続しやすいプロテインです。
味は薄くて飲みにくいと感じる人も多いかもしれませんが笑。
おすすめのプロテインについては、「ボディウイングのホエイプロテインの評判は？ナチュラル・チョコミルクを飲んでみた」で詳しく解説しています。
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個人的には、ミネラルやビタミンは、マルチビタミンなどの他のサプリから摂取したほうが良いと考えています。
値段的も性能的にも、そちらのほうが優秀なので！
朝プロテインのみのデメリットは？
もちろん朝プロテインにはメリットだけでなく、デメリットもあります。
デメリットとしては、プロテインは水分なので、中途半端な時間にお腹がすくことです。
朝プロテイン飲んで、会社について仕事をしているとお昼前の11時くらいにお腹がすいてきます。（自分はだいたい13時くらいからお昼休憩）
会社に着く前におにぎりとか炭水化物を買って、会社ついてサクッと食べればいいんでしょうけど…わかっちゃいるけどギリギリになる。
朝ごはん＋プロテインでバランスの良い食事を
朝プロテインだけをとるようになって、少しずつ栄養について勉強していくと、朝ごはんの重要性を理解していただけるかと思います。（自分も本当は朝ごはんしっかり食べたい派）
朝プロテインを飲めるようになったら、次は合わせて炭水化物（糖質）も摂取するようにしてほしいです。
ダイエットをしている人は「糖質=悪」と考えがちですが、糖質は身体を動かすエネルギーとして必要なものなので、プロテインと合わせておにぎりやバナナなどの炭水化物も摂取しましょう。
炭水化物も取れるようになったら、脂質、ビタミン、ミネラルと少しずつ五大栄養素のバランスが取れた朝ごはんに近づけていくのがオススメです。
まずはプロテインだけでもいいので、朝ごはんを食べる習慣を身につけていきましょう！
おすすめなプロテイン↓
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プロテインの解説はこちら「ボディウイングのホエイプロテインの評判は？ナチュラル・チョコミルクを飲んでみた」
